缝匠肌是人体最长的肌肉，从臀部外侧一直包裹到膝盖内侧，从步行和慢跑到侧滑和弓步，所有动作都会用到它。
几乎每次您使用下半身走动时，缝纫师都会参与其中。
一.位置
你的身体两侧都有一块缝匠肌，每块肌肉都起源于骨盆的髂前上棘。您可以通过感觉身体前部臀部的骨质突起来找到这些标志。从它的起源开始，缝匠肌然后穿过你的大腿前部，向内倾斜，最终插入胫骨的内侧——小腿两块骨头中较大的一块。
行动
因为缝匠师穿过两个关节——髋关节和膝关节——肌肉在两个关节的运动中都起作用。裁缝师的动作包括：
· 髋关节屈曲：髋关节弯曲，就像你用高膝盖行进时一样
· 髋外展：将你的腿从你的中线移开，就像你向一侧迈出一步一样
· 髋外旋：向外旋转你的腿，使你的大腿、膝盖和脚趾转向房间的一侧
· 膝关节屈曲：弯曲膝盖，将脚跟拉向臀部
瑜伽中 的树式是需要缝纫师所有动作的练习的一个例子。当您执行树式时，您必须弯曲臀部和膝盖以将脚向上拉。
影片知识：分析“缝匠肌”：人体最长的肌肉
然后，您必须拐和旋转你的臀部到房间外面把你抬起脚的底部上的固定的大腿内侧。
盘腿坐、蝴蝶伸展和火木姿势是需要所有缝纫机肌肉动作的其他练习示例。
二.锻炼动作
因为缝纫师参与了如此多的下半身动作，所以通过标准的、全面的下半身训练来加强肌肉是相当容易的。事实上，每次做深蹲或弓步，每次散步或慢跑时，缝纫机都在发挥作用。
然而，缝匠师的两个动作——髋关节外展和外旋——经常被忽视。因此，请考虑在您的锻炼中添加以下一些动作，这些动作需要您执行这些动作：
横向提升
在长凳或 plyo 箱上进行的横向抬高动作是一种出色的复合运动，针对下半身的所有主要肌肉群。你可以只用你的体重来做这些，或者你可以使用哑铃或负重杠铃等阻力训练设备来使锻炼更具挑战性。
只需站在坚固的盒子或长凳的一侧。在最靠近长凳的那条腿上弯曲臀部和膝盖，然后外展臀部以走上箱子。跟着你的另一条腿站起来站在盒子上。反转运动并小心地从盒子里走下来。在一侧完成一组 12 到 15 次，然后换边并用另一条腿引导台阶。
横向乐队步行
弹力带步行是加强臀部所有外展肌的好方法。在你的腿周围放一个小的、环状的阻力带，就在你的脚踝上方。双脚分开站立，保持与臀部的距离，使带子拉紧，但不紧绷。稍微弯曲你的臀部和膝盖，让你处于“准备好的位置”，然后向右横向迈出一步，抵抗弹力带的阻力。
将左脚迈向右脚，但不要让带子松弛。继续向右迈步，走 10 到 12 步，然后反向移动，这次向左走 10 到 12 步。如果运动感觉太难，请将带子放在膝盖上方，而不是脚踝上方。
深蹲
要准备深蹲，你首先要通过创造一个宽阔的支撑基来外展你的臀部，将你的脚从你的中线横向向外迈出。然后向外旋转臀部，使大腿、膝盖和脚指向房间的两侧。
从这里开始，弯曲(弯曲)您的膝盖和臀部，将臀部垂直向下放低，同时保持臀部外旋，使膝盖与脚趾保持对齐。当你的膝盖形成 90 度角时，用你的脚后跟按压，然后恢复站立。执行 10 到 12 次重复。你可以用自重来做这个练习，或者你可以用哑铃或杠铃增加阻力。
蛤蜊练习
该蛤的运动，或运动翻盖，看起来很简单，但是当它做正确，这真的激发了外臀部，把你的外旋工作。
侧卧，下臂向上伸展以支撑头部和颈部。弯曲臀部和膝盖，使大腿与躯干成 90 度角，膝盖也弯曲大约 90 度。从这里开始，确保你的肩膀、臀部和膝盖叠在一起，你的身体垂直于地板。
保持你的大脚趾接触，收紧你的核心，并向外旋转你的上臀部，让你的膝盖打开，就像你是一只打开的蛤蜊。以良好的姿势尽可能舒适地旋转，然后反转运动，将臀部内旋回到起始位置。重复 10 到 15 次，然后在另一侧重复。
如果在旋转时将臀部弯曲到 90 度感觉不好，请将臀部降低到 45 度角(45 到 90 度之间的任何角度都可以)。
为了使锻炼更加困难，在你的腿周围放置一个小的环形阻力带，就在你的膝盖上方。当你向外旋转你的上臀部时，你会对抗带子的阻力打开你的膝盖。
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